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Hello à tous,
Je me suis mis à la musculation sérieusement depuis septembre 2005.
En fullbody dans un premier temps, à raison de deux séances par semaines, chez moi avec une cage à squat, un banc HOIST, deux haltères courts, une barre droite, une barre EZ et 120 kg de fonte environ.
Résultats : je suis passé de 60 kg à 76 kg de PDC, de 50 cm de cuisses à 62 cm et de 30 cm de bras à 36 cm.
En fevrier/mars 2007 : hernie discale L5-S1
Arrêt total du training du 20/03/2007 au 17/04/2007 puis reprise en douceur, vraiment en douceur.... puis augmentation lentes des charges non plus en fullbody, mais en split (pour effectuer plus de séries, mais moins de charges)
Au final, 4 séances/semaine avec quasi les mêmes charges qu'avant (sauf squat et c'est voulu)...
AVANT BLESSURE
2x/semaine :
Squat / 2 séries de 20 répétitions (108 kg)
Développé militaire / 2 séries de 8 répétitions (46 kg)
Rowing un bras / 2 séries de 8 répétitions (42 kg)
Traction / 2 séries de 8 répétitions
Développé couché / 2 séries de 8 répétitions (65 kg)
Dips / 2 séries de 8 répétitions (BW+25,5 kg)
Curl biceps EZ / 2 séries de 8 répétitions (45 kg)
Elévation des genoux suspendu à une barre 2*max
Durée séance : 65 mn.
ACTUELLEMENT
Training = jour 1 + jour 2 x 2 : 4 séances/semaine
Jour1 :
Squat 2 x 15 (65 kg) + 6 x 15 (88 kg)
Développé couché 3 x 10 (67 kg)
Développé incliné 3 x 10 (57 kg)
Dips 3 x 10 (BW+20 kg)
Crunch 4 x 50 1234
Note :
1 mn de repos entre les series, sauf abdos 30 sds.
Jour 2 :
Traction : 3 x 10
Rowing un bras 3 x 10 (42 kg)
Développé militaire (sur banc légèrement incliné) : 3 x 10 (46 kg)
Oiseau (contre banc) 3 x 10 /13/ (15 kg)
Curl biceps EZ 4 x 10 (41 kg)
Note :
1 mn de repos entre les series.
Je suis actuellement à 77 kg de PDC, 64 cm de tour de cuisses et 37 cm de bras.
Tout cela, chez moi.
Je vais en salle depuis le 06/03/08.
Je me suis mis à la musculation sérieusement depuis septembre 2005.
En fullbody dans un premier temps, à raison de deux séances par semaines, chez moi avec une cage à squat, un banc HOIST, deux haltères courts, une barre droite, une barre EZ et 120 kg de fonte environ.
Résultats : je suis passé de 60 kg à 76 kg de PDC, de 50 cm de cuisses à 62 cm et de 30 cm de bras à 36 cm.
En fevrier/mars 2007 : hernie discale L5-S1
Arrêt total du training du 20/03/2007 au 17/04/2007 puis reprise en douceur, vraiment en douceur.... puis augmentation lentes des charges non plus en fullbody, mais en split (pour effectuer plus de séries, mais moins de charges)
Au final, 4 séances/semaine avec quasi les mêmes charges qu'avant (sauf squat et c'est voulu)...
AVANT BLESSURE
2x/semaine :
Squat / 2 séries de 20 répétitions (108 kg)
Développé militaire / 2 séries de 8 répétitions (46 kg)
Rowing un bras / 2 séries de 8 répétitions (42 kg)
Traction / 2 séries de 8 répétitions
Développé couché / 2 séries de 8 répétitions (65 kg)
Dips / 2 séries de 8 répétitions (BW+25,5 kg)
Curl biceps EZ / 2 séries de 8 répétitions (45 kg)
Elévation des genoux suspendu à une barre 2*max
Durée séance : 65 mn.
ACTUELLEMENT
Training = jour 1 + jour 2 x 2 : 4 séances/semaine
Jour1 :
Squat 2 x 15 (65 kg) + 6 x 15 (88 kg)
Développé couché 3 x 10 (67 kg)
Développé incliné 3 x 10 (57 kg)
Dips 3 x 10 (BW+20 kg)
Crunch 4 x 50 1234
Note :
1 mn de repos entre les series, sauf abdos 30 sds.
Jour 2 :
Traction : 3 x 10
Rowing un bras 3 x 10 (42 kg)
Développé militaire (sur banc légèrement incliné) : 3 x 10 (46 kg)
Oiseau (contre banc) 3 x 10 /13/ (15 kg)
Curl biceps EZ 4 x 10 (41 kg)
Note :
1 mn de repos entre les series.
Je suis actuellement à 77 kg de PDC, 64 cm de tour de cuisses et 37 cm de bras.
Tout cela, chez moi.
Je vais en salle depuis le 06/03/08.
C'est fait.
