RC0710

Salut moi c'est rc0710 je viens de bretagne, j'aime la musculation, le sport en général et surtout extrême, je suis venu sur ce forum et ce site pour voir comment faire pour développer mon corps, je fais 1m80 pour 67kg, je ne suis pas gros, j'aimerai développé mes muscles, pectoraux, grand dorsal, abdo, pour avoir un beau corps salut .

salut et bienvenu sur muscuforme pour se qui de développé tes muscles j ai mi sur le forum des sections exercices de base pour tous les muscles d onc poste exemple (les pect ou sur entrainement sa serait plus pratique ) pour tous les groupes musculaire a tu deja un programe d entrainement

salut cindy et bianvenue sur le forum

non je n'ai pas de programme d'entrainement, je sais que je vais aller 5 fois à la musculation par semaine, j'ai été déjà été inscrit à la musculation, mais je ne savais jamais quoi travailler, un planning pour la semaine.Je ne cherche pas vraiment à être fort, je veux surtout un corps bien dessiné , mais j'ai une ossature très fine

va sur la rubrique entrainement de base et regarde les exemple si sa ne te con vient pas je ten prepare un sans probleme

sinon pour débuté comme je l ai deja écrie de ne pas travailer tous les muscle en un seul jour
mait la c pour apprendre a conaitre les exercices et les charges



Dos Tirage vertical 2x 12-15
(lombaires) Extension au banc 2x 12-15
Epaules Elévation latérales avec haltères 2x 12-15
Pectoraux Développé à la machine 2x 12-15
Biceps Curl debout avec barre 2x 12-15
Triceps Extension poulie avec corde 2x 12-15
Abdos Relevé de buste au sol 2x 12-20
Cuisses Presse 2x 12-15
(ichios) Leg curl couché 2x 12-15
Mollets Flexions debout 2x 12-15
Cardio 15 minutes à intensité légère (60-70% FC max)

A partir de la 5ème semaine, vous séparez le haut et le bas du corps durant la même séance. Vous continuerez de vous entraîner pas plus d’un jour sur deux. Vous apprendrez de nouveaux exercices plus complexes et continuerez à parfaire votre technique. Vous changerez continuellement les exercices et l’ordre dans lequel vous travaillez vos muscles autant pour vos séances pour le haut que pour le bas du corps.


Programme d’entraînement débutants (semaines 5 à 12)

Jour Muscles Exercices Séries Reps

Lundi Dos Rowing à la machine 3x 10-12
Tirage vertical avant 3x 10-12
Biceps Curl alterné avec haltères 2x 10-12
Epaules Développé assis avec barre 3x 10-12
Pectoraux Développé incliné avec haltères 3x 10-12
Triceps Extension couché barre Z 2x 10-12

Mardi Repos

Mercredi Cuisses Squat avec barre 3x 10-15
Leg curl debout 3x 10-12
Mollets Flexions debout 3x 10-15
Abdos Crunch 3x 15-20
Lombaires Extensions au banc 3x 12-15
Cardio 15-20 minutes à intensité légère

Jeudi Repos

Vendredi Pectoraux Développé couché avec barre 3x 10-12
Epaules Elévation latérale avec haltères 3x 10-12
Dos Rowing buste penché 3x 10-12
Tirage vertical derrière la nuque 3x 10-12
Biceps Curl au pupitre d’un bras avec haltère 2*2 10-12
Triceps Extension verticale avec haltères 2*2 10-12

Samedi Repos

Dimanche Repos

Lundi Reprise du cycle


A partir de la 13ème semaine, vous pourrez commencer a vous entraîner de manière plus spécifique. Vous pourrez commencer à séparer les différents groupes musculaires par séances (pour n’en faire plus que 2-3 par séance) et à les entraîner plus profondément en faisant plusieurs exercices pour chacun. Vous pourrez charger progressivement et faire des séries plus courtes (6 à 10 reps), vous entraîner 2 jours pour 1 jour de repos et augmenter l’intensité de vos séances (nous avons bien dit l’intensité, pas la durée ! ). Vos entraînement deviendront maintenant celui d’un niveau intermédiaire et vous apprendrez à les gérer d’après vos objectifs et vos propres capacités de récupération.

1 Hypertrophie musculaire = construction de la masse musculaire
2 Catabolisme musculaire = destruction des cellules musculaire

salut et bienvenue